Glicinato de Magnesio: evidencia de descanso y función nerviosa
Glicinato de Magnesio: evidencia para sueño, calma y rendimiento mental
Estrés, pantallas y días largos suelen pasar factura: cuesta dormir, aparece la tensión muscular y baja el enfoque. Entre las formas de magnesio, el glicinato (magnesio quelado con glicina) es reconocido por su biodisponibilidad y buena tolerancia gastrointestinal, lo que lo hace una opción popular para apoyar el descanso nocturno y un estado de calma durante el día.
¿Por qué pensar en magnesio hoy?
- El magnesio interviene en 300+ reacciones celulares, incluida la neurotransmisión.
- Muchas dietas modernas no alcanzan la ingesta diaria recomendada.
- La forma glicinato es un quelato con aminoácido que suele mostrar mejor tolerancia que sales inorgánicas.
Beneficios percibidos
- Sueño de mejor calidad: en ensayos con adultos mayores se observaron mejoras en eficiencia y tiempo total de sueño frente a placebo.
- Calma y manejo del estrés: revisiones sugieren reducción de síntomas subjetivos de ansiedad/estrés en adultos.
- Función psicológica y fatiga: las autoridades europeas reconocen que el magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal y a la reducción del cansancio y la fatiga.
- Tolerancia digestiva: el glicinato suele ser preferido cuando se busca menor malestar gastrointestinal.
¿Cómo lo logra?
El magnesio actúa como modulador de los receptores NMDA (excitatorios) y participa en la neurotransmisión inhibitoria, relevante para relajación y inicio del sueño. El quelato con glicina aporta además un aminoácido con efecto calmante, mientras que la forma quelada favorece la biodisponibilidad comparada con algunas sales inorgánicas.
Evidencia clínica (resúmenes)
Toca cada estudio para ver qué se hizo y qué se encontró.
▾Insomnio en adultos mayores – Ensayo doble ciego (8 semanas)
Diseño: 46 adultos mayores con insomnio, aleatorizados a magnesio vs. placebo durante 8 semanas.
Resultados: El grupo magnesio mostró mejoras en eficiencia y tiempo total de sueño y reducción de latencia para dormir frente a placebo.
▾Ansiedad/estrés subjetivos – Revisión sistemática
Diseño: Revisión de estudios en adultos sanos y con estrés leve.
Resultados: Evidencia que sugiere reducción de síntomas subjetivos de ansiedad/estrés con magnesio, aunque la calidad de los ensayos fue variable.
▾Bioabsorción – Comparación de sales
Diseño: Ensayos en humanos comparando biodisponibilidad de distintas sales de magnesio.
Resultados: Las sales orgánicas/queladas (p. ej., citrato/quelatos) muestran en general mejor biodisponibilidad que sales inorgánicas como el óxido.
Lindberg JS. et al., 1990 — J Am Coll Nutr
Firoz M., Graber M., 2001 — Am J Ther
▾Soporte mecanístico (NMDA/GABA)
Tipo: Revisión académica.
Resumen: El magnesio modula receptores NMDA y la neurotransmisión inhibitoria, relevante para sueño y calma.
Vink & Nechifor (eds.), 2011 — Magnesium in the CNS (NCBI/UA Press)
▾Reclamaciones reguladas (UE) – Función psicológica y fatiga
La Unión Europea autoriza las alegaciones de que el magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga y al funcionamiento psicológico normal.
Dosis y modo de uso
| Cápsulas | Dosis recomendada | Horario sugerido |
|---|---|---|
| 2 cápsulas (600 mg c/u) | 1 200 mg de glicinato de magnesio / día | Noche (30–60 min antes de dormir). En días de alto estrés, 1 cápsula adicional por la tarde según tolerancia. |
Nota: el contenido de magnesio elemental depende de la materia prima usada; este producto aporta magnesio biodisponible en forma de glicinato.
Contraindicaciones y precauciones
El glicinato de magnesio suele ser bien tolerado. Las siguientes situaciones requieren precaución o supervisión profesional:
| Grupo de riesgo | Lo que se sabe | Recomendación |
|---|---|---|
| Embarazo y lactancia | Faltan ensayos controlados con esta forma específica. | Evitar o usar solo con aval médico. |
| Enfermedad renal | Riesgo de acumulación si hay compromiso renal. | Consultar nefrólogo; ajustar o evitar. |
| Menores de 18 años | No hay datos robustos de seguridad pediátrica. | Uso solo con indicación médica. |
| Interacciones | Puede reducir absorción de antibióticos tetraciclinas/quinolonas y de levotiroxina si se toman juntos. | Separar tomas 4 horas o seguir indicación profesional. |
Preguntas frecuentes
▾¿Cuándo notaré resultados?
Muchas personas perciben mejor sueño desde la primera semana. Los beneficios de calma/estrés se consolidan entre la semana 2 y 4 con uso constante.
▾¿Puedo combinarlo con Ashwagandha?
Sí, es una combinación común por objetivos complementarios (descanso/calma). Mantén la dosis recomendada y evalúa tu respuesta.
▾¿Produce malestar estomacal?
El glicinato suele ser de las formas mejor toleradas. Si eres sensible, toma las cápsulas con alimentos.
Referencias
- Abbasi B. et al., 2012 — Ensayo en insomnio. PMC
- Boyle NB., Lawton C., Dye L., 2017 — Revisión ansiedad/estrés. PubMed
- Lindberg JS. et al., 1990 — Biodisponibilidad (citrato vs óxido). PubMed
- Firoz M., Graber M., 2001 — Sales de magnesio y absorción. PubMed
- Vink & Nechifor (eds.), 2011 — Magnesium in the CNS. Libro académico
- EU Register of Nutrition & Health Claims — Magnesium. Registro UE
Contenido educativo. No sustituye la valoración médica individual.
